Mindfulness e scienza
La Mindfulness oggetto di numerosi studi negli ultimi decenni, e i risultati hanno fornito una solida base di evidenze a sostegno dei benefici di questa pratica per la mente e il corpo. Siamo solo agli inizi del lavoro di comprensione scientifica degli effetti della Mindfulness, eppure il legame con le neuroscienze è ormai inscindibile.
Ne sono una testimonianza il UMass Memorial Health Center for Mindfulness, presso l’Università del Massachusetts, e il Center for Investigating Healthy Minds presso l’Università del Wisconsin, oltre che ad altre strutture di ricerca e di insegnamento della Mindfulness nelle principali università italiane, francesi e del mondo, come Oxford, Harvard, Ucla e Stanford.
Gli studi sulla Mindfulness hanno utilizzato diverse tecniche di ricerca, come gli studi di intervento controllati, gli studi longitudinali e l’utilizzo di tecniche di neuroimaging per esaminare i cambiamenti nel cervello associati alla sua pratica. In generale questi studi hanno fornito una solida base di evidenze a sostegno dei benefici della Mindfulness per la mente e il corpo. Tuttavia, è importante notare che la ricerca sul campo è ancora in corso e che sono necessari ulteriori studi per comprendere pienamente i suoi effetti e come può essere utilizzata in modo efficace.
Ogni anno vengono pubblicati centinaia di studi e ricerche sull’argomento che dimostrano come l’aumento della consapevolezza attraverso la pratica della Mindfulness aiuti a vivere meglio e a mantenere uno stato di benessere. Oggi sono più di 5300 le pubblicazioni scientifiche inerenti la Mindfulness pubblicate su PubMed Central, il più autorevole motore di ricerca di articoli scientifici del mondo.
Mindfulness e articoli scientifici
Segue un’autorevole raccolta di articoli scientifici sulla Mindfulness emersa durante gli studi e le ricerche a dimostrazione dei benefici derivanti dalla pratica della Mindfulness.
Riduzione dello stress
Ci sono numerosi studi che forniscono evidenze scientifiche a sostegno dell’efficacia della Mindfulness nella riduzione dello stress. Ad esempio, uno studio pubblicato nel 2014 ha esaminato l’effetto di un programma Mindfulness sullo stress e sulla qualità del sonno in un campione di lavoratori. I risultati hanno dimostrato che il programma era associato a una significativa riduzione dello stress e a un miglioramento della qualità del sonno.
Un altro studio pubblicato nel 2011 ha esaminato l’effetto di un programma di Mindfulness sulla riduzione dello stress e sulla qualità della vita in un campione di infermieri. I risultati hanno dimostrato una significativa riduzione dello stress e a un miglioramento della qualità della vita degli operatori sanitari.
Articoli scientifici sulla Mindfulness e la riduzione dello stress:
- Cortisol as a marker for improvement in mindfulness-based stress reduction
Department of Medicine, McGill University, Montreal, Canada
Rose H Matousek, Patricia L Dobkin, Jens Pruessner (2010) - Self-reported mindfulness and cortisol during a Shamatha meditation
retreat.
Center for Mind and Brain, University of California – Tonya L Jacobs 1, Phillip R Shaver, Elissa S Epel, Et al. (2013) - Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) for Improving Health,
Quality of Life, and Social Functioning in Adults
Campbell Systematic Reviews – De Vibe (2012), Et al. (2012)
Benessere mentale
Ci sono diverse evidenze scientifiche che suggeriscono che la Mindfulness può essere utile per il benessere mentale. Ad esempio, alcuni studi hanno dimostrato che il suo trattamento può ridurre lo stress, l’ansia e la depressione. Inoltre, alcune ricerche hanno suggerito come essa possa aumentare la resilienza, la capacità di affrontare gli stressori e di recuperare più rapidamente dalle difficoltà.
Inoltre la Mindfulness può aiutare a migliorare la concentrazione, l’autostima e la memoria, e può essere utile per gestire i sintomi di alcuni disturbi mentali, come il disturbo d’ansia o il disturbo depressivo maggiore.
La letteratura scientifica sul tema del benessere mentale:
- Enhancing the health of medical students: outcomes of an
integrated mindfulness and lifestyle program
Craig Hassed, Steven de Lisle, Gavin Sullivan, Ciaran Pier (2010) - Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis
Bassam Khoury, Tania Lecomte, Guillaume Fortin, Et al. (2013) - Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion
regulation in social anxiety disorder
Goldin, Gross (2010)
Intelligenza emotiva
Alcuni studi scientifici sulla Mindfulness hanno dimostrato come essa possa aiutare a sviluppare la consapevolezza delle proprie emozioni, una parte importante dell’intelligenza emotiva, e a gestirle in modo sano e adeguato, oltre che a sviluppare la capacità di comprensione empatica, ovvero la capacità di capire ciò che gli altri stanno provando.
Articoli scientifici sulla Mindfulness e sull’intelligenza emotiva:
- Assessment of mindfulness by self-report: the Kentucky inventory
of mindfulness skills
Ruth A Baer, Gregory T Smith, Kristin B Allen (2004) - Dispositional mindfulness and depressive symptomatology:
correlations with limbic and self-referential neural activity during
rest
Baldwin M Way, J David Creswell, Naomi I Eisenberger, Matthew D Lieberman (2010) - Effects of mindfulness on psychological health: a review of
empirical studies
Shian-Ling Keng 1, Moria J Smoski, Clive J Robins (2011) - The moderation of Mindfulness-based stress reduction effects by
trait mindfulness: results from a randomized controlled trial
Shauna L Shapiro, Kirk Warren Brown, Carl Thoresen, Thomas G Plante (2011) - The role of mindfulness in romantic relationship satisfaction and
responses to relationship stress
Sean Barnes, Kirk Warren Brown, Elizabeth Krusemark, W Keith Campbell, Ronald D Rogge
(2011)
Depressione
Altri studi hanno evidenziato come la Mindfulness possa ridurre del 44% i tassi di ricaduta nelle persone tendenti alla depressione. Attraverso le scansioni cerebrali si è scoperto che fra i diversi cambiamenti riscontrabili durante la pratica della consapevolezza, si verifica un aumento dei segnali nervosi nelle regioni connessa alla regolazione dell’umore e al controllo dell’attenzione, con un rilascio maggiore di dopamina, la sostanza legata al senso del benessere.
La Mindfulness riduce anche la reattività dell’amigdala che risulta essere iperattiva nelle persone depresse.
La letteratura scientifica in merito:
- The neurobiology of Meditation and its clinical effectiveness in
psychiatric disorders
Katya Rubia (2009) - A systematic review of neurobiological and clinical features of mindfulness meditations
Chiesa, Serretti (2010) - Mindfulness-based cognitive therapy: a promising new approach to
preventing depressive relapse
J Mark G Williams, Willem Kuyken (2012)
Dolore
Molti studi hanno evidenziato effetti significativi della Mindfulness sulla diminuzione dell’intensità del dolore con indicazioni utili nel trattamento del dolore cronico. Gli esperimenti effettuati hanno analizzato gruppi di persone sottoposte a stimoli dolorosi e alle quali è stato indicato di praticare 20 minuti di meditazione Mindfulness al giorno, per la durata di tre giorni.
I partecipanti allo studio hanno dichiarato di avvertire un dolore meno intenso del 40% e meno sgradevole del 57% rispetto a prima della pratica. Hanno inoltre mostrato una minore attività a livello della corteccia somatosensoriale, un’area del cervello associata all’elaborazione del dolore e un aumento dell’attività nelle aree del cervello preposte al controllo cognitivo ed emozionale.
Articoli scientifici sulla Mindfulness in merito al tema del dolore:
- The effects of brief mindfulness meditation training on experimentally
induced pain
Fadel Zeidan, Nakia S Gordon, Junaid Merchant, Paula Goolkasian (2010) - Do mindfulness-based interventions reduce pain intensity? A critical
review of the literature
Keren Reiner, Lee Tibi, Joshua D Lipsitz (2013) - A Brief Mindfulness Meditation Training Increases Pain Threshold and
Accelerates Modulation of Response to Tonic Pain in an Experimental
Study
Rainer K., Et al (2016)
Sistema immunitario
Molte ricerche hanno dimostrato come la Mindfulness abbia effetti positivi sull’accelerazione del processo di guarigione, sulla riduzione della risposta
infiammatoria e sulla capacità di affrontare molte malattie tra cui patologie cardiache diabete e cancro.
Articoli scientifici sulla Mindfulness e sul sistema immunitario:
- Alterations in brain and immune function produced
by mindfulness meditation
Richard J Davidson, Jon Kabat-Zinn, Et al (2003) - Effect of compassion meditation on neuroendocrine, innate immune
and behavioral responses to psychosocial stress
Thaddeus W Pace, Et al (2009) - Meditation or exercise for preventing acute respiratory infection: a
randomized controlled trial
Bruce Barrett, Et al (2012) - Mindfulness-based interventions for physical conditions: a narrative
review evaluating levels of evidence
Linda E Carlson (2012)
Dipendenze
Ci sono diverse evidenze scientifiche che suggeriscono che la Mindfulness può essere utile per gestire le dipendenze. Ad esempio, alcuni studi hanno dimostrato come possa aiutare a ridurre il consumo di sostanze come l’alcol o le droghe, e può essere utile per gestire le dipendenze comportamentali come il gioco d’azzardo o il cibo.
Inoltre, la Mindfulness può aiutare a sviluppare la consapevolezza dei propri pensieri e delle proprie emozioni, funzionale alla gestione delle tentazioni e alla prevenzione di ricadute, o a sviluppare la resilienza, cioè la capacità di affrontare gli stressori e di recuperare più rapidamente dalle difficoltà, aspetto funzionale per la gestione delle dipendenze.
La letteratura scientifica sul tema delle dipendenze:
- Mindfulness-based relapse prevention for substance use disorders:
a pilot efficacy trial
Sarah Bowen, Et al (2006) - Mindfulness training for smoking cessation: results from a randomized controlled trial
Judson A Brewer, Et al (2009) - Development of an acceptance-based coping intervention for alcohol dependence relapse prevention
Cassandra Vieten, Et al (2010)
Disturbi alimentari
Ci sono diverse studi e ricerche che suggeriscono che la Mindfulness può essere utile per gestire i disturbi alimentari. Ad esempio, alcuni studi hanno dimostrato che può aiutare a ridurre i sintomi di disturbi come l’anoressia o la bulimia e a prevenire la ricaduta nei disturbi alimentari.
Una maggiore consapevolezza delle proprie emozioni e dei propri pensieri può essere utile per gestire le abitudini alimentari in modo più salutare, per sviluppare una maggiore gratitudine e apprezzamento per il cibo e a ridurre il senso di colpa e il rimuginio legati a ciò che mangiamo.
Articoli scientifici sulla Mindfulness in merito al tema dei disturbi alimentari:
- An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge
Eating Disorder
Kristeller, Hallet (1999) - Experiences of women with bulimia nervosa in a mindfulness-based eating disorder treatment group
Kathryn Proulx (2008) - Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation
Kristeller, Wolever (2011)
Insonnia
Molte ricerche scientifiche hanno dimostrato che la Mindfulness può aiutare a ridurre l’insonnia e gli spiacevoli sintomi legati al sonno, come l’agitazione o il risveglio frequente durante la notte.
Essa può aiutare a sviluppare una maggiore consapevolezza del proprio corpo e delle proprie sensazioni, il che può essere utile per rilassarsi e addormentarsi più facilmente, oltre che a gestire lo stress e l’ansia che possono interferire con la qualità del sonno.
Articoli scientifici sulla Mindfulness in merito al tema dell’insonnia:
- Polysomnographic and subjective profiles of sleep continuity before and after mindfulness-based cognitive therapy in partially remitted depressiona
Willoughby B Britton, Et al (2010) - Mindfulness-based stress reduction versus pharmacotherapy for chronic primary insomnia: a randomized controlled clinical trial
Cynthia R Gross, Et al (2011)
